Бір айда қалай салмақ жоғалтуға болады: жаттығу және диеталық бағдарламалар

Бір ай ішінде денсаулығыңызға зиян келтірмей артық салмақтан арылу үшін өзіңізге көп күш салу керек. 30 күнге арналған бағдарлама зиянды тағамдардан бас тартуды ғана емес, сонымен қатар диетаға толық көшуді де қамтиды.

Сонымен қатар, бұл жағдайда физикалық белсенділік қажет. Бұл қарапайым серуендеуге немесе велосипед тебуге, бассейнде жүзуге ғана емес, сонымен қатар үйде жасауға болатын арнайы жаттығулар жиынтығына да қатысты. Үйлесімділікке жету үшін диета мен үлкен физикалық белсенділікке төтеп беру үшін қосымша психологиялық дайындық ұсынылады.

Арықтау жолдары

Арықтау әдісін таңдау кезінде жас, қаржылық мүмкіндіктер, жұмыспен қамту, ағзаның жалпы жағдайы және басқа факторларды ескеру қажет.

үнемді

Фитнес клубтар мен спортзалдарға жазылу қажет емес. Жаттығулар үйде жасалады.

Диета арзан, бірақ пайдалы өнімдер болуы керек: жұмыртқа, көкөністер, жарма, сүзбе, балық, тауық.

Спорттық тамақтану қажет емес.

Әдістің жетіспеушілігі мынада, ол тез арықтау үшін жұмыс істемейді - бұл бір ай ішінде 6 кг-ға дейін ғана алады, бірақ сонымен бірге майлар организм үшін айтарлықтай күйзеліссіз күйіп кетеді.

оқыту

Бағдарламаның негізгі бағыты ауыр дене жаттығуларына бағытталған. Арнайы жабдықтар қолданылатын жаттығулар әдетте жаттығу залында өткізіледі.

Май тез және тиімді түрде жойылады - бірінші айда сіз 10 кг-ға дейін арықтай аласыз. Бірақ сіз жарақат алу ықтималдығын ескеруіңіз керек.

кездейсоқ

Әдіс үйде жасалынатын жаттығулардың минималды көлемін, сондай-ақ тұтынылатын зиянды тағамдардың мөлшерін азайтуды қамтиды.

кодтау

Адам транс жағдайына батырылады және салмақты жоғалту процесіне ықпал ететін ерекше көзқарастар сіңіріледі.

Процедура көптеген адамдар үшін жұмыс істейді, бірақ депрессияны дамыту мүмкіндігі бар. Негізгі кемшілік - бұл жеке тәсілдің болмауы және жоғары шығындар.

Ерлер мен әйелдерге арналған арықтау

Арықтаған кезде ерлер мен әйелдер организмдерінің әр түрлі болатынын ескеріңіз. Күшті жыныста май іштің жоғарғы бөлігінде және оның төменгі аймағында емес, адамзаттың жартысында көп жиналады. Бұл гормоналды деңгейге байланысты. Еркектердің сыра іші, бұл артық фунттарды жамбас пен бүйірлерге тастаудан гөрі оңайырақ.

Арықтаған кезде еркектерге көп калория қажет екенін ұмытпаңыз, өйткені олардың бұлшық еттері көп, демек, кез-келген жаттығу көп энергия шығынын тудырады. Сондықтан ерлер үшін минималды 1500 ккал, ал әйелдер үшін 1200 ккал қажет. Егер дайындық болса, онда норма 1700 және 2000 ккал болады.

Салмақты жоғалтудың қауіпсіз стандарттары да әртүрлі. Әйелдер үшін олар аптасына 0, 2-0, 5 кг (айына 2 кг), ал ерлер үшін аптасына 0, 2-1 кг (айына 4 кг дейін). Басқаша айтқанда, ерлерге 2 есе тез арықтауға рұқсат етілген.

жаттығулар

Жіңішке фигураға жету үшін физикалық белсенділік қажет. Денедегі артық майды кетіруге арналған маңызды жаттығулар келесі жаттығуларды қамтиды.

салмақсыз отыру

Орындау:

  1. Бастапқы позицияны ұстаныңыз: тізеңізді сәл бүгіңіз, қолыңызды кеудеге немесе бастың артына айқастырыңыз.
  2. Орындықта отырғандай тізеңізді бүгіп, баяу төмен түсіңіз.
  3. бұрышы 900 болғанда, бастапқы күйіне оралыңыз.

Планка

айына салмақ жоғалту жаттығулары

Орындау үшін:

  1. Аяғыңызға және шынтағыңызға сүйенетіндей етіп еденге қойыңыз.
  2. Торсты созыңыз.
  3. Бұл күйде мүмкіндігінше ұзақ тұрыңыз.

бүйірлік жолақ

дұрыс орындау үшін қажет:

  1. сол жақта жату.
  2. Аяғыңызды түзетіңіз. Сол аяқты оң жақта қалдырыңыз.
  3. сол білекті тікелей иық астына қойыңыз. Сол қол шынтаға бүгілген - дененің барлық бұлшық еттерін кернеп, оған сүйену керек.
  4. Бұл қалыпта сол аяқты кеудеге тартып, оны бірнеше секунд ұстап тұрып, бастапқы күйіне оралыңыз.

Екінші жағынан дәл осылай жасаңыз.

өкпеге итермелейтін жүктеме жоқ

Орындау үшін келесідей болады:

  1. Тік тұрыңыз, аяқтар иық енінде.
  2. қолыңызды жамбаста ұстаңыз.
  3. алға артқа, артқы аяғының тізесі еденге жете беріңіз. Алдыңғы аяқтың тізесі саусағыңыздан артық болмауы керек. Артыңызды тік ұстап, аяғыңызды біршама алысқа немесе жақын шықпай, 90 градус бұрышта бүгіңіз.
  4. Түзу, артқы аяқты алдыңғы аяққа тартып, бастапқы қалыпқа тұру.

Алдыңғы аяғымен дәл осылай жасаңыз.

Глют көпірі (жамбас көтеру)

Орындау үшін:

  1. арқаңызда жатыңыз.
  2. Қолыңызды дененің екі жағына қойыңыз.
  3. Аяғыңызды тізеңізге бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, еденге тіреңіз.
  4. Еденге өкшеңізбен сүйеніп, жамбасыңызды көтеріңіз. Глутеальды бұлшықеттерді сығуды ұмытпаңыз.
  5. Жамбасты мүмкіндігінше жоғары көтеріп, осы қалыпта бірнеше секундқа тоқтаңыз, содан кейін ақырын төмен түсіріңіз.

кері оралу

Орындау үшін:

  1. Тізерлеп, төменгі арқаға бүгіңіз.
  2. қолдарыңызды алға созыңыз.
  3. тізе бүк, сонда аяғы 900 бұрыш жасайды.
  4. Артыңызбен оң аяғыңызды, тізеңізді жоғары көтеріңіз.
  5. Gluteus maximus-ты қатайтыңыз.
  6. бастапқы күйіне тегіс оралу.
  7. Екінші аяғымен қайталаңыз.

Классикалық торс көтергіш

Орындау үшін:

  1. Арқада жатып, төменгі арқаны еденге басыңыз.
  2. Аяғыңызды тізеңізге сәл бүгіңіз.
  3. қолыңызды кеудеде немесе бастың артында ұстаңыз. Шынтақтар бір-бірінен алшақ орналасуы керек.
  4. денеңізді бүгіңіз, иегіңізді созыңыз, содан кейін иығыңызды көтеріңіз. Бұл кезде іш бұлшық еттері мүмкіндігінше шиеленіседі.
  5. Торсты еденнен жұлып алу, бірақ бұл қажет емес - тек басы мен иығы жеткілікті. Стресстің максималды нүктесінен кейін сіз бастапқы күйге оралуыңыз керек.

бұралу

Міндетті:

  1. Еденде жатып, тізеңізді бүгіңіз.
  2. Аяғыңызды еденде ұстаңыз.
  3. Қолыңызды кеудеңіздің үстімен айқастырыңыз немесе басыңыздың артында ұстаңыз.
  4. сәл көтеріп, денені бұраңыз; бұл кезде иық жамбасқа дейін созылады.
  5. бастапқы күйіне тегіс оралу.

қайық

Міндетті:

  1. Арқада жатып, қолыңызды жоғары созыңыз.
  2. Аяқтарды бір-біріне басып, бірге ұстаңыз.
  3. Оларды 30 см көтеріңіз.
  4. Дененің жоғарғы бөлігін бірдей биіктікке көтеру. Нәтижесінде дене тек бөксеге сүйенуі керек.
  5. 8 секундтан кейін аяқ-қолыңызды төмендетіп, демалыңыз. Бастапқы күйге оралу.

жамбас қосындысы

Орындау үшін:

  1. Бүйірге жатып, шынтағыңызға сүйеніңіз. Еденге жақын тұрған аяқты қалдырыңыз, түзетіңіз, ал екіншісін тізеңізге бүгіңіз де, артқа қойыңыз.
  2. Осы күйде 3 секунд ұстап, демалыңыз.
  3. Қайталау аяқталғаннан кейін, екінші жағынан да солай жасаңыз.

бір аяққа итеру

қажет:

  1. Планк жаттығуы сияқты еденге отырыңыз, бірақ сіз шынтағыңызға емес, алақаныңызға сүйенуіңіз керек. Қолдар түзу.
  2. Бір аяғыңызды еденге баса назар аударып, саусақтың үстіне қойыңыз, ал екіншісі жоғарыда тұруы керек.
  3. шынтақты бүгіп, денені төмен түсіріңіз. Бұл жерде артқы және аяқты түзу ұстау керек. Өрмелеу. Тәсілдер екінші аяғыңыздың көмегімен жасалуы керек.

Жартасқа өрмелеу

Бастапқы позиция итермелеу кезіндегідей:

  1. Оң аяғыңызды бүгіп, оны кеудеге дейін созыңыз.
  2. Саусағыңызды еденге қойып, бастапқы күйге келгенше қозғалуды жалғастырыңыз.
  3. Екінші аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз.

көбелек

Міндетті:

  1. Еденге отырып, аяғыңызды бүйірге жайыңыз, тізеңізге бүгіңіз.
  2. Аяқтарды жалғаңыз, оларды қолдарыңызбен бекітіңіз.
  3. Бірте-бірте екі тізеңізді еденге түсіруге тырысыңыз. Сіз өзіңіздің қолыңызбен көмектесе аласыз. Артқы жағы әрдайым тегіс болуы керек.

Артқа міну

Міндетті:

  1. төсенішке отырып, аяғыңызды біріктіріңіз.
  2. Тізеңізді кеудеге тартып, денеңізді допқа тартыңыз.
  3. Басыңызды мүмкіндігінше тізеңізге еңкейтіңіз.
  4. Мықындарды қолдарыңызбен мықтап ұстаңыз, аяғыңызды еденнен жұлып алып, тепе-теңдік сақтауға тырысыңыз, тек бөксеге сүйеніңіз.
  5. Артыңызға ақырын айналдырыңыз.

Майкл Джиллианның бір айда салмақ жоғалтуы

Жақсы жаттығу бағдарламаларын американдық фитнес-гуру Майклс Джиллиан ұсынады. Оның негізгі техникасы - үйде жүргізілетін жылдам қарқынмен интервалды жаттығулар. Жаттықтырушы жүйелі түрде салмақ жоғалту үшін де, дененің жекелеген бөліктері үшін де видео курстар түрінде сабақ құрды, сондықтан әртүрлі жаттығуларды өз бетімен біріктірудің қажеті жоқ.

Оның авторлық бағдарламасы «30 күндегі сымбатты фигура» 25 минуттық жаттығуларды қамтиды. 5 минут жылытуға, ал қалған уақытта күш жаттығуларына, кардио жаттығуларына және баспасөзді соруға арналған.

тамақтану негіздері

Бір айдан кейін артық салмақтан арылудың нәтижесін көру үшін сіз тек жүйелі түрде жаттығып қана қоймай, дұрыс тамақтануыңыз керек.

Сарапшылар келесі кеңес береді:

  • Диетаңызды бақылаңыз.Бұл бөлшек болуы керек, яғни кішкене бөліктерде жеуге кеңес беріледі, бірақ жиі - күніне 5-6 рет. Оның ішінде 3 негізгі, ал қалғандары тек жеңіл тағамдар болып саналады.
  • көкөністер мен жемістерді көбірек қолданыңыз.Ыдыс-аяқтарды бумен пісіруге болады, пеште пісіріп, пісіруге болады. Қуырылған тағамды мүлдем тастау керек.
  • Ішу режимін қадағалаңыз.тәулігіне кем дегенде 1, 5 литр сұйықтық тұтыну керек; ыстық ауа-райында бұл көрсеткіш шамамен жарты литрге артады.
  • 1-2 аптада бір рет ораза ұстау күнін ұйымдастырыңыз.Осы уақытта тек суды (кәдімгі және минералды), жабайы раушанның, жалбыздың, мелисса, түймедақтың қайнатпасын қолданыңыз. Сонымен қатар, майсыз айранға рұқсат етіледі - 1 литрге дейін.

Барлық өнімдерді жеуге болмайтынын ескеру қажет. Мәзірден шығару:

  • майлы балықтар;
  • майлы ет, шошқа майы, ысталған ет, шұжық, ішек;
  • майлы қаймақ және кілегей, ірімшік, сүзбе;
  • маргарин, майонез, әр түрлі майлы тұздықтар;
  • консервілер;
  • жержаңғақ, кешью, күнбағыс дәндері;
  • май;
  • шоколад;
  • қант, консервілер, джемдер, торттар және басқа кондитерлік өнімдер, печенье, тоқаш;
  • балмұздақ;
  • тәтті газдалған сусындар;
  • алкоголь.

Диетаға көкөністер, шөптер, жемістер, жидектер, дәнді дақылдарды қосу ұсынылады. Арық ет пен балыққа, сүт өнімдеріне де рұқсат етіледі. Өсімдік майы мүмкін, бірақ 1 ас қасықтан артық емес. л. бір күнде.

қарақұмық диетасы

Мұндай диетаның негізгі өнімі - қарақұмық ботқасы, бірақ оны стандартты түрде емес, бумен пісіру керек деп болжайды. Бұл қажет:

  1. 2, 5 стақан ыстық суға бір стакан жарма алыңыз.
  2. Түні бойы талап ет, таңертең оның таңғы асын ғана іш.

Сонымен қатар, күніне 1 литр айран ішу ұсынылады. Егер мұндай қатаң диета қолайлы болмаса, онда оған жаңа піскен көкөністер мен жемістерді, көкөністерді қосуға рұқсат етіледі.

диета

Арықтау үшін диетологтар адамның тұрғылықты жеріне тән тағамдарды жеуге кеңес береді. Нәтижесінде, диетаның мәні ұлттық тағамдардың дәстүрлі тағамдарын жеу керек.

Сонымен бірге сіз тұзды, қант пен тәттілерді, жануарлар майларын, дәмдеуіштерді, маринадталған қияр мен ысталған еттерді пайдалануды шектеуіңіз керек. Тамақтану күніне төрт рет болуы керек. Алкоголь ішуге тыйым салынады.

5 дана тамақтану

Осы жүйеге сәйкес, таңертең сізге бір кесе қара кофе ішіп, витаминдер кешенін қабылдау керек. Түскі және кешкі ас кезінде кез-келген өнімді 5 дана жеуге рұқсат етіледі (тіпті фаст-фуд пен шоколадты барлар), бірақ мөлшері бір шаққаннан артық болмауы керек. Бір порция келесідей болады: 5 дана гамбургер, алма мен сәбіз бірдей мөлшерде.

Протеиндік тағамдарды күнделікті жеуді ұмытпаңыз. Кішкене ірімшік - жақсы тағамдар.

06.11.2020