Рөлін дұрыс тамақтану азайту мақсатында салмағын белгілі іс жүзінде барлық. Бірақ әркім түсінеді деп түсініледі астында салауатты тамақтану. Бір кеңес бас тартуға тұтыну ет және көшу көкөніс рационына, басқа да белсенді худеют " гречке бастап айран. Где искать шындықты, жоқ. Тұр түсіну, бұл дұрыс тамақтану арықтау үшін, скинуть артық килограмм, потеряв өз денсаулығы.
Дұрыс тамақтану негіздері
Негізінде, кез-келген тамақтану бірінші кезекте жатыр бас тарту қолданудың объективті зиянды тағам. Не меңзеледі зиянды тағам? Көптеген, осы санатқа жатқызады, көмірсулар, басқа да бекітеді, себебі артық салмақтан жасалады пайдалануда майлы тамақтан бар жақтастары нұсқасын зияны туралы белоктар.
Шын мәнінде, негізгі принципі-дұрыс тамақтану – рациондардың. Үстелде міндетті түрде қатысуы тиіс белоктар, майлар, көмірсулар, белгілі бір пропорцияда. Ал зиянды жеп, міндетті тұр, бас тартуға қазіргі уақытта жатқызады, мынадай азық-түлік және тағамдар:
- Азық-түлік, бай химиялық ингредиенттермен күшейткіштерімен дәмі мен хош иісі (чипсы, начос, кептірілген нан, орешки, попкорн);
- Құрғақ жартылай фабрикаттар (картоп пюресі банкаларда, тағам тез дайындалатын құнарлы құрғақ сорпа);
- Кондитерлік тағамдар пісіру, олардың сақталу мерзімі есептеледі айлармен немесе жылдармен;
- Ысталған өндірістік дайындау (ет, балық), кез келген қуырылған тағамдар, шұжық;
- Сауда тұздықтар.
Көпшілігі осы өнімдерді ішкі органдарға зиян келтіреді, адамның айтпағанда, бұл заттар жинақталады бүйірінде және сан. Қалған табиғи өнімдер бар. Тіпті картоп бастап кірген және нан қатыса алады үстелде, бірақ, әрине, емес, негізінде рационның.
Ұстана отырып, " дұрыс тамақтану-арықтау үшін назар аудару керек мынадай қағидаттар:
- Азайту тəуліктік рацион калориялылығының. Артық салмақ пайда болған жағдайда адам ағзасына түседі калория көп, ол мүмкін жұмсау. Артық жинақталады про запас май түрінде. Үшін тиімді алып тастау салмағы, жөн басымдық төмен калориялы диетада, басқа жол жоқ.
- Сақтау әдеттегі көлемін тамақ. Басты қателік кезінде адамдарды похудении – порция көлемінің қысқаруы. Қысқартуға қуаты болмайды, өйткені үйреншікті көлемі қажет ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін. Үлкен көлемі низкокалорийной тамақ мүмкіндік береді насытиться.
- Сақтау су режимін. Бұл міндетті шарт кез келген дұрыс тамақтану. Су тіршілік әрекетінде маңызды рөл атқарады организм, ол тазаруына ықпал етеді, шығару шлактар мен токсиндерден, бұл мүмкіндік береді тез және тиімді артық салмақтан арылу.
Тамақтану режимі арықтау үшін
Дұрыс тамақтану режимін ұстану – негізі сауатты арықтау. Үшін оңай сақтауға низкокалорийную диетаны және ауытқуын болдырмау керек күтуге күшті демікпесінің аштық. Көмектеседі бұл бөлшек оң сан тамақтану.
Ас қабылдау шағын көлемі 5-6 рет сақтауға мүмкіндік береді сытость, кішкентай мөлшерде неғұрлым тиімді нашар қорытылады. Арасында үзіліс тәсілдерін аспауы тиіс 2-2,5 сағат, бұл үшін жеткілікті толық жануарлар және пайдалану, алынған энергияны организм.
Аштық үзілді-кесілді тыйым салынады. Бар жүйесінің емдеу жетіспеушілігінен, бірақ олар қолданылуы мүмкін, тек дәрігердің тағайындауы бойынша және қатаң бақылауымен маман. Дербес ашығу үй жағдайында зиян келтіруі мүмкін.
Диетологтар кеңес ұстануға бөлек тамақтану кезінде түрлі құрамы бойынша өнімдер қолданылады бір-бірінен бөлек. Бұл үшін ішек мүмкіндігі неғұрлым тиімді және тез переваривать тамаққа.
Айта кету керек, жылдам арықтау әкеліп соғуы мүмкін денсаулыққа байланысты мәселелер, сондықтан ұстануға негіздерін дұрыс тамақтану салмағын жоғалту үшін емес, қол жеткізуге өз мақсатына кез келген баға.
Кезінде белсенді май жағу қанға түседі жинақталған " сжигаемых май тіндерінде токсиндер. Маңызды бірте-бірте артық салмақтан арылу үшін улар уақтылы выводились ағзадан арқылы выделительные.
Алу үшін лайықты нәтиже ұсынылады біріктіруге дұрыс тамақтану, дене белсенділігі. Бұл ретте жеткілікті енгізуге міндетті ертеңгілік гимнастикасын өзінің кестесі, көбірек уақыт таза ауада, жаяу жаяу.
Басты тамақтану – таңғы ас, кешкі ас – ең жеңіл
Тағы бір маңызды жорамал дұрыс тамақтану – таңғы ас міндетті. Таңертеңгі тамақ ішуге болмайды секіру. Бұл ретте маңызды емес, қандай мақсатты көздейді – адам салмағын жоғалтады немесе тек денсаулықтарын.
Көптеген адамдар емес, бастан қажеттілігін жеп, таңертең, сондықтан созуы бірінші тамақ ішуге бірнеше сағат. Бұл жиі жүреді, сол себепті қарсаңында адам тығыз поужинал жұмыс.
Екенін түсіну өте маңызды, организмге кейін ояну қажет энергия мен қоректік заттар. Түннен кейін дәл таңғы ас мүмкіндік береді метаболизмі іске қосу және зарядтау организм бойына күш қуат береді.
Егер таңертең бар келмейді, жөн жеңіл таңғы ас, бірақ сол уақытта нәрлендіргіш. Көңіл бөлу маңызды емес саны, тамақ, ал оның сапасы. Үздік тағамдарымен таңертең болады түрлі ботқалар жемістермен немесе жидектермен, овощные салатики, пісірілген жұмыртқа немесе сүзбе.
Түскі ас, әдетте, кейде түстен кейін, кешке дейін адам үлгереді проголодаться. Істеу мұндай үзіліс жеп болмайды. Жеткізу емес кешкі ас көмектеседі дұрыс перекусы. Үшін утоления туындаған ашаршылық болады стакан су немесе жеуге жеміс.
Кешкі ас болуы тиіс ең жеңіл, рацион тұр таңдау жоқ, калория. Тез арықтауға арасындағы ұсынылды және келесі таңғы аспауы тиіс 10 сағат, ұсыныстар жоқ, сағат 18-ден кейін емес, салмағын азайтуға септігін тигізеді. Соңғы ас қабылдау болуы тиіс кемінде 2 сағат ұйқыға дейін.
Мәзір кешкі ас ішу қамтуы мүмкін жеңіл көкөніс салаттар арналған гарнир және майсыз ет, сүт өнімдері, бай ақуыз, жұмыртқа, сорпалар. Бұл ыдыс-аяқ тез арада тастап, асқазан, және адам қызмет етеді уақытында баруға ұйықтау.
Кешкі астан кейін қажет жеңіл физикалық жүктеме болады неспешно прогуляться немесе айналысуға, үй шаруасымен. Үшін ұйықтар алдында утоления ықтимал ашаршылық жөн сусын айран немесе йогурт, жеуге яблочко.
Дұрыс тамақтану
Диеталық тамақтану көздейді сақтау белгілі бір ережелерін таңдау өнімдер мен тағамдар. Қолдау үшін фигуралар мен денсаулығын пайдалану қажет сау тамақ подсказками:
- 30 пайызға рационның адам болуы тиіс крахмалистые өнімдері. Бұл картоп, нан, макарон өнімдері, ботқалар. Бұл ретте ең жақсы таңдау тұтас дәнді сорттары өнімдер, олар құрамындағы талшықтарды пайдалану. Ол мүмкіндік береді ұзақ сезіну сытость, тазаруына ықпал етеді, ішек, қалпына келтіру. Тұтас астық құрамында бар көп дәрумендер мен пайдалы заттар.
- Көкөністер мен жемістер құрайды 40 пайызы рационның. Болады тұтынуға кез-келген көкөністер жаңа піскен түрінде, пісіріңіз, запекать дайындау, буда. Тұр бас тартуға тек дайындамалар – бұршақ және жүгері. Жемістер шешіледі кез келген, бірақ олардың пайда қажет жеке-жеке, бір-бірінен бөлек. Рационында болуы мүмкін және тәтті жеміс-жидектер, олардың жеу керек сағаттан 14 сағатқа дейін.
- Азайту тұзды. Қатты тұздалған азық-түлік ұстайды организмде мүмкіндігі артық нысандарды су әкелуі мүмкін, ол проблемалар қан тамырлар жүйесі, жүрек, бүйрек арқылы шығарылады. Есте сақтайтын нәрсе, сатып алынатын өнімдер мен тұздықтар құрамында үлкен саны тұздары, шамамен 2/3 күндізгі нормалары түседі дәл, дайын тамақ. Мүмкіндігінше тұр санын азайту тұз тамақ дайындау кезінде.
- Мәзірінде міндетті түрде болуға тиіс балық, ол болып табылады қол жетімді көзі протеин, дәрумендер, минералдар, сондай-ақ қанықпаған май. Майлы сорттары балық болуы тиіс рационында кем дегенде екі рет. Ет тұр таңдауға майсыз, дайындайтын, оны көбінесе буға бұқтырып көкөніспен немесе запекать.
Кеңес! Күні жеу керек, кем дегенде бес түрлі көкөніс және жеміс-жидек. Деп ойлау қажет емес, бұл қиын. Мысалы, таңғы ас жеуге болады бір банан, астың алдында түскі ас берілді – салат қияр мен қызанақ. "Түстен кейінгі ас – салат морковки, ал түнде рұқсат етілген яблочко.
Сізге қызықты болады: шолу мақала қанша калория банане, қандай витаминдер бар, ол қамтиды және қандай дерттің ағзаны қорғайды.
Жазғы ыстық күндері қамтуы керек рационына көбірек жаңа піскен көкөністер. Бұл маусымда керемет үнемдеуге, насытить ағзаға дәрумендер мен минералдар, қысқарту шығын уақыт лауды. Күн ыстықта ағзаға қиын жеңе ауыр тамақ.
Тәтті болады?
Лишнему салмағы жиі ықпал етеді ішу қант. Ол үлкен саны бар кондитерлік бұйымдар, тәтті дайын завтраках, алкогольді ішімдіктер. Орынды дайын тәттілер деген табиғи табиғи азық – түлік- бал, жеміс-жидек, кептірілген жемістер, жидектер және тіпті көкөністер.
От қант бас тартуға мүлдем қиын емес, тек біраз уақыт оны пайдалану мүмкін емес тамақ дайындау кезінде. Болдырмауы тиіс рационнан тәттілер бірте-бірте. Егер бұл қиын іске асыру, онда тұр еді деген ақ тазартылған қант қоңыр. Болады побаловать өзіне кейде күңгірт шоколад.
Үзілді-кесілді тыйым салынады орнын басуға жасанды қант алмастырғыштар – аспартамом және басқа да. Олар өте зиянды организм үшін, бұл синтетикалық заттар ұсталады көптеген кондитерлік бұйымдар.
Таңдау оңтайлы көлемі порция?
Ұстана отырып, " дұрыс тамақтану-арықтау үшін қажет қадағалап, көлемі порция. Бір қабылдау жеткілікті келесі саны азық-түлік:
- Әр түрлі ботқалар – бір кулака;
- Нанның тұтас дәнді – 2 кусочка;
- Сүт өнімдері (сүт, йогурт, айран, ряженка) – 1 стақан;
- Ірімшік табиғи – 200 г;
- Көкөністер мен жемістер – порция көлемі екі ладошек;
- Ет, балық мөлшері бір тілімнен артық алақан адам.
Теңгерімділік тамақ
Дұрыс тамақтану негіздері қамтиды маңызды принципі – теңгерімін сақтау негізгі қоректік заттар – ақуыз, майлар, көмірсулар. Өйткені ағзаға осыған орай, тағам ғана емес, энергия, бірақ және маңызды заттар, қалыпты қызмет етуі үшін қажетті барлық органдар.
Азық-түлік бар әр түрлі тағамдық құндылығы мен санын қысқарту және көлемін тамақ мүмкін тапшылығы маңызды элементтерінің. Рациондардың болдырмауға мүмкіндік береді сияқты салдарларға арттыру шаршау, зейіннің төмендеуі және жұмысқа қабілеттілігінің нашарлауы, тері, тырнақ, шаш.
Толыққанды белок тиіс ағзаға түсуі үнемі, өйткені ол негізгі құрылыс материалы үшін бұлшық ет тіні. Әсіресе маңызды белок түскен кезеңінде физикалық жүктемелер. Рационында болуы тиіс, майсыз ет, қоса алғанда индейку және тауық, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері.
Маңызды ішуге, көмірсулар арықтау үшін, бұл екінші міндетті құраушысы рационның дұрыс тамақтану. Артықшылық берген жөн баяу көмірсулар, олар ұзақ уақыт қорытылады қамтамасыз ете отырып, оның энергиясын.
Көздері күрделі көмірсулар болып табылады дәнді дақылдар, тазартылмаған күріш, көптеген түрлерін ботқасын, макарондар бидайдың қатты сорттарынан, тұтас дәнді нан, табиғи хлебцы, печеная картошка. Олардың пайда ұсынылады таңғы ас және түскі ас.
Маңызды бөлігі-дұрыс рацион – майлар. Қанағаттандыру үшін қажеттілік майларында, жеткілікті қосуға күнделікті мәзір: ет, балық, жаңғақтар, өсімдік майы, ащы шоколад, ірімшік және тіпті шошқа. Дәлелденген ішу сал ықпал етеді жағуға қаныққан липидтер, олар құрылған проблемалық аймақтар.
Бірақ майлар майларға рознь. Қашан делінген зияны туралы майлардың, туралы әңгіме емес, пайдалы транс-май, қолданудан шын мәнінде тұр бас тарту. Зиянды көздері транс-майлар жатады:
- Ұннан жасалған тағамдар;
- Қуырылған азық-түлік (әсіресе, тез дайындау – фаст-фуд);
- Қатты майлар (типті маргарин);
- Дайын жартылай фабрикаттар (кремдер, блинные қоспалар).
Рецептер, дұрыс тамақтану
Құрай отырып, меню, аптасына пайдалануға болады келесі қол жетімді тағам рецептілері, дұрыс тамақтану.
Щи
Ингредиенттер:
- 0,5 кочана қырыққабат;
- 2 пияз және сәбіз;
- 1 тәтті болгар бұрышы;
- 2 қызанақ;
- 3 л жеңіл көкөніс, тауық сорпасы немесе су;
- Тұз және аскөк.
Барлық көкөністер ұсақталған және қалыптасады табаға құйылады сорпамен немесе сумен және қайнауға дейін жеткізіледі. Дайын көкөністерді бойынша анықталады дайын сәбіз. Өшірмес бұрын 5-7 минут қосылады дәміне қарай тұз және лавр жапырағы. Алдында дастарханға сорпа посыпается зеленью. Қосуға болады ложечку қаймақ.
Назар аударыңыз рецепт арпа жармасын в мультиварке. Ұсынамыз!
Құйылған балық
1 килограмм қызыл балық взять:
- 1 луковицу;
- 1 сәбіз;
- 1 болгар бұрышы;
- Тұздықтар (тамыры балдыркөк, ақжелкен, агар-агар);
- Лимон шырыны.
Үш сағат ішінде отваривать балық, құйрығы мен басын, бірте-бірте алмай-ақ көбік. Бір сағат қайнату қосу коренья және ұсақталған көкөністер. Бір жарым сағаттан кейін төмен түсіру керек кесектерін, балық. Проварить әлі жарты сағат және шығарып ет кореньями.
Балық ұқыпты разобрать по кусочкам, адамдардан ыдыс заливного. Гарнирлар көкөністермен және зеленью, кусочками лимон. Балық сорпасы процедить бірнеше рет дәке арқылы құйып дайындалған балық. Түнге қалдырыңыз, салқын жерде.
Маңыздылығын су
Адам ағзасына аса қажет-су. Сақтау, ауыз сумен қамту – принциптерінің бірі дұрыс тамақтану. Қолданатыны туралы жеткілікті мөлшерде таза су деп көп және жиі. Бірақ, бұл судың мөлшері, оны ішу қажет адамға тәулігіне есептеуге болады өз бетінше.
Шектеулер мен кеңестер, тәулігіне ішу қажет 2-2,5 литр су негізді. Бұл орташа нәтижесі түсіну үшін су қажеттілігі нақты адам, жөн, оның денесінің салмағын килограммен көбейтіп, 30 мл. Алынған саны литр ішу қажет тәулігіне.