Әрбір әйел армандайды, жұқа талия, бірақ ненавистный май бүйірінде кейде кедергі қол жеткізу мақсаттары. Егер үнемі орындауға арналған жаттығулар боков, осы проблема болады распрощаться алып, сыйлық түріндегі осиную белге. Қандай кешені көмектеседі мұны мен қалай ұйымдастыруға жаттықтыру, одан әрі оқыңыз.
Орындаудың жалпы ережелері
Істеу үшін жаттығулар бүйірінен болады үй жағдайында, сондай-ақ залында, бірақ оларды орындау маңызды кейбір ережелер арттыратын, олардың тиімділігі:
- Айналысуға мүмкіндігінше түске дейін немесе кешке жақын. Оңтайлы нұсқа – асқа дейін немесе кейін 2-3 сағаттан соң. Таңдауға болады және басқа уақытта, бірақ кез келген жағдайда сақтаңыз маңызды шарт – мүмкіндігінше жүргізуге жаттығулар бір уақытта.
- Егер сіз қол жеткізуге жылдам, тұрақты, нәтиже айналысыңыз айына кемінде 3 рет/аптасына. Фитнес-жаттықтырушылар ұсынады, бұл, тіпті, кем дегенде,.
- Мүмкіндігінше үшін арналған жаттығулар бүйірінен болды міндетті құрамдас бөлігі тұрақты жаттығулар. Сонымен қатар, сіз тыс кешенді сабақтарды уақыт бөлу пысықтау осы бұлшық. Қалай болмасын, кіріспес бұрын, негізгі кешені, міндетті түрде қажет жаттығу, дайындау үшін бұлшық жұмысқа алынып тасталсын тәуекелі олардың жарақат.
- Мүмкіндігінше байланыстыру жұмыстарын мышцами отырып, жаттығулар мен жарыстар – өзің тезірек алып тастау май.
- Қандай еді режимде болсаңыз да орындады арналған жаттығулар боков, олардың арасында қажет емес үлкен үзілістер – максимум жарты минут. Осыған байланысты жоспарлауға кешені осылайша, сіз оңай бөлініп шығып, алдыңғы қозғалыс туралы хабарлайды.
- Керек емес, жұмыс істеуге өз мүмкіндіктерінің шегі. Егер сіз сезінеді ауыруы орындау кезінде сол немесе өзге де қозғалыстар, снизьте жүктемені не қарқындылығы, оларды жасау. Біраз уақыт өткен соң бұлшық ет массасы нығаяды, орындау және манипуляцияларды денесімен сіздер үшін әлдеқайда жеңіл міндет.
- Болмайды екен бір сағат қалғанда жаттығу, ал одан кейін тамақ ішуге болмайды ағымында 2 сағаттан, ал әйтпесе, арықтау жоқ, кем дегенде, тез.
- Суды ішіңіз күн ішінде, бірақ мүмкіндігінше кешкі уақытта қысқартуға, оның тұтыну. Тәуліктік көлемі выпиваемой судың шамамен 2 л Кезде су ішуге шағын количествами болады және сабақ барысында.
Сақтау керек және тағы бір маңызды қағида, ол тікелей қатысты емес жаттығулар, бірақ қатысы тиімділігін арықтауға қарсы күрес, май проблемалық орындарда. Скорректируйте өз тамақтану режимі. Қабылдау ұсынылады тағамды аз мөлшермен 5-6 рет/күніне. Ішуге тек қана пайдалы азық-түлік, ал рацион тиіс теңдестірілген.
Ең бастысы, ереже бойынша табысты сабақ – олардың тұрақтылығы.
Тиімді жаттығулар арықтау үшін боков
Сабақ кезінде сіз пайдалана аласыз әр түрлі спорттық құрал-жабдықтар арттыру үшін жүктеме. Бұл жағдайда сәті қол жеткізу ғана емес, үлкен тиімділігін жағу майларды, бірақ пайда болуы және бұлшық. Ол беруге көзбен көлемі, егер мұндай жүктемемен ауыстырған, сондықтан да пайдалану ұсынылады түсуін болдырмайды жиі 1 рет/аптасына.
Қарамастан, сіз сіз тек бүйір мышцами не қосасыз бұл блок жалпы сабақ бастау, кез келген жағдайда қажет блогы жаттығулар.
Сергіту сәті
Ұзақтығы оның шамамен 7-10 минут.
"Гимнастикалық блок енуі мүмкін келесі қарапайым орындау қозғалысын:
- Тұрып тура, ұйым жасайтын еңістігі, бас алға, содан кейін бұрын 20 рет.
- Тянемся жоғары, енгізу таңдаңыз арналған нәски және вытягивая қаратып қолды. Содан кейін қайтадан орындамыз бастапқы жағдай – тұрып, тура. Жаттығуды қайталауға керек 20 рет.
- Қойып аяқтарын иық ені, қолына белге, наклоняем дене тұрқы солға және оңға – тараптардың әрқайсысына 15 рет.
- Тұрып ережеде кезде қолды белде, аяқтың әрекетін көрсетті ені иық орындаймыз еңістігі, денесінің алға. Бұл ретте, оң қолмен тырысамыз жатыр дейін саусақ сол жақ аяғынан, содан кейін керісінше. Мұндай манипуляция әр жағына қарай жасалса, 10.
- Рисуем тегіс қолмен шеңбер, двигая олар алдымен 10 рет сағат тілімен, содан кейін сонша рет оған қарсы.
- Ереже отырып, выпрямив арқасына. Әрбір отырып тұруда вытягиваем алдына тегіс қолдар.
Негізгі бөлігі
Оған кіреді тікелей арналған жаттығулар әйелдер арықтау үшін бүйірінен бағытталған тастау үшін олардан май, жылдамдату және мұның бұлшық массасын ұлғайту. Оларды орындау үшін подойдут және үй шарттары.
Өте тиімді жаттығулар гантелями:
- Көлбеуі. Үшін неғұрлым тиімді май жағу ма, гантель салмағы максимум 1,5 кг Тұрып тура, сәл расставив аяқ, керек көлбеуі. Егер көлбеу жүреді, оң жағына қарай, біркелкі оң қол бірге гантелей төмен түсіріледі, ал сол жақ жоғары көтеріледі жағына подмышки. Бұл ретте, қылқалам бастап гантелей тиіс тайғақ бойынша туловищу. Осылайша жасаймыз қозғалысының екінші тарапты. Орындау керек кезекпен әр жағына қарай 25-30 рет.
- Тұрып түзу ұстаймыз қолында, вытянутых алдына, гантельдер. Фиксируем таз, аяғы – олар жылжыту керек. Корпус поворачиваем артқа, оңға, барынша заводя арқаға оң қолын бастап гантелей. Бұдан әрі орындаймыз ұқсас солға бұрылу. Алма-кезек істеу керек 25-30 осындай бұрылыстар әрбір жаққа.
Фитбол – тағы бір пәрменді көмекшісі жою үшін барлық артық отырып, проблемалық аймақтар.
- Садимся на доп ұстап арқасына тура, ал аяқтары согнув тікелей бұрышы. Поворачиваем корпус оңға және солға, белгілеп қойып арналған мяче таз, аяғы жоқ құбырдан еденнен. Керек 20 бұрылыстар әрбір жаққа.
- Орындау кезінде бұл жаттығулар кәдеге тек бізді қызықтыратын учаскелері, бірақ бұлшық құрсақ, арқа және аяқ. Ложимся еденге, фитбол тығыз берем аяқпен. Приподнимаем аяқ, захватив доп, даже осы ережеде 5-7 секунд. Бұдан әрі бірқалыпты ораламыз бастапқы ұстанымын. Оқырманға әдетте оңай емес беріледі, бұл жаттығу, сондықтан бастау үшін жасауға болады, оның дегенде 5 рет. Уақыт өте оңай болады, және бірте-бірте көбейтуге болады оның саны қайталауға дейін 15-20 рет.
- Көлбеуі пайдалана отырып, доп лақтыру. Надандық, тізесіне, қолына берем фитбол, биік дәрежеге көтереміз оның аспан. Арқа тиіс тегіс, сияқты қолына. Орындаймыз еңістігі, оңға және солға тырысып, барынша алыс арнау доп. Бұл ретте сақтаймыз тепе-теңдік, үнемі қадағалап отырамыз корпус "заваливался" алға немесе артқа, бірақ қалды бір жазықтықта тазом. Оның әр жағына қарай қажет 15-20 еңкею қажет.
Өте тиімді арықтау үшін бүйірінен әйелдерде жаттығулар-планкалар, тіреулер.
- Үшбұрыш. Бұл стойка нығайтуға ықпал етеді бұлшық арқамен, аяқтарында, іштің, сондай-ақ қызықтыратын біз дененің. Жақсарып, соның арқасында және созу. Аяғы қажет расставить барынша кең – шамамен 3 ені иық. Разворачиваем оң тұмсықты сыртқа мүмкіндігінше. Сол сол тұмсықты поворачиваем ішке градус 45. Қолына разводим жағынан, бұл ретте алақан тиіс төмен қарап. Вдыхаем, ал дем шығару кезінде тянемся үшін қылқаламмен оң қолы. Бұл ретте қолына сақтауға тиіс ереже еденге параллель. Бірқалыпты наклоняем денені оңға, содан кейін оң жақ жіліншік, оң қолын. Сол қол беріледі жоғары. Орындай отырып, бұл қозғалыс үшін барымызды салуымыз керек емес скруглить бүйірі, ал, керісінше, "втянуть". Дене тұрысы, онда сіз тап болады жағдайлар көзделген, еске салады үшбұрыш, және онда қалып қалу керек, 10 үрлеп және выдохов. Бұдан әрі орындаймыз нақ сол іс-әрекеттер, тек екінші тарапты. Бұл жаттығу ықпал етеді тиімді жағу май.
- Планк. Ложимся бүйірге тура, облокотившись на локоть оң қолын. Приподнимаем таз болатындай денесі от басының дейін ятп напоминало тегіс, натянутую струну. Зафиксироваться мұндай жағдай мүмкіндігінше кем дегенде 5-7 секунд. Орындаймыз ұқсас жаттығу-жағына. Барлығы істеу керек бастау үшін оны ең болмағанда 3-5 есе, ал уақыт өте келе арттыруға болады саны тәсілдер мен уақытын белгілеу.
Алып тастау май бүйірінен өте жақсы көмектеседі түрлі бұрау, өру, олар да орындауға болады үй жағдайында арықтау үшін.
- Ложимся толық бок, қолына заводим бір басқа. Бір мезгілде уводим дене тұрқы және аяғын жоғары қаратып орындай отырып, бұралу. Тырысыңыз, денені кезінде скручивании қалған бір жазықтықта. Ұйым жасайтын 15-20 осындай қозғалыстардың бір жаққа, содан кейін сонша басқа. Орындауға болады бұл тиімді тәсілдері бірнеше тәсілдер.
- Арқаға жатып, сгибаем-аяқты тізе тікелей бұрышы, қолына заводим бір басқа. Биік дәрежеге көтереміз корпус, тянемся бұл ретте сол шынтақпен - оң жақ колену, содан кейін керісінше. Барлығы керек 15-20 осындай қозғалыстар.
- Ложимся тура еденге, подтягивая корпус және аяқтары бір-біріне оң жаққа, содан кейін сол. Үнемі қадағалап отырамыз және корпус, аяқ-қалған ережеде еденге параллель. Барлығы қажет 20-ға жуық осындай қозғалыстар.
Сонымен қатар, осы кешендер, өте тиімді болып табылады сабақтар хула-хупом, шеңбері "Денсаулық". Оларды қосуға да бір бөлігі жаттығулар, сондай-ақ негізгі блогы, және олардың көмегімен қою майды бочков.
Қол жеткізу үшін май жағу және стройности дене емес, орындауға бір мезетте бірден барлық осы жаттығулар арықтау үшін боков – подберите 3-4 үшін әрбір сабақтың және жасаңыз.
Кезінде дұрыс ұйымдастыру жаттығулар мен олардың тұрақтылығын, міне, бірнеше апта өткен соң, сіз қажетті нәтижелерге қарамастан, үй жағдайында сіз айналысты немесе залында.