Ешкімге құпия емес, ол үшін похудеть қажет аз бар. Егер сіз орындайсыз бұл нұсқама – жаман емес. Алайда жай ғана бар және аз, сондай-ақ назар аудару энергетикалық құндылығы өнімнің бар – калория саны. Калория арықтау үшін ойнайды значащую рөлі, өйткені дәл осы шамада өлшенеді, қанша энергия қажет қажеттілігі үшін біздің ағза үшін біздің күнделікті қызметіміздің. Ал азу үшін не істеу керек саны тұтынылатын калория аз жұмсалған.
Неден бастау керек?
Бастау үшін қажет санау, қанша калория қажет біздің ағзаның өміршеңдігін: қан айналымын, тыныс алуы, өсуі, ас қорыту және т. б. бұл бізге көмектеседі формуласымен негізгі алмасуды (ҚБ).
9,99 × салмағы + 6,25 × өсуі – 4,92 × жасы – 161
Бұл формула, бекітілген Американдық Қауымдастығы Диетологтардың мүмкіндік беретін барынша дәл санауға саны қажетті калория тыныштық күйде.
Бұдан әрі біз подсчитаем қажетті калория күні біздің белсенділігін: жұмыс, спорт, үй ісі және т. б.
Формула жалпы энергия шығынын:
Саны, алынған алдыңғы есептеу коэффициентіне көбейтеміз, байланысты сіздің өмір:
- жүріс-тұрысы аз өмір х1,2;
- жеңіл физикалық жаттығулар 3 рет х1,37;
- жаттығулар аптасына 5 ретке дейін х1,46;
- жаттығулар қарқындылығы жоғары аптасына 5 ретке дейін х1,55;
- спортпен айналысу әрбір х1,63;
- жоғары қарқынды сабақтар әр күні немесе екі рет х1,72;
- ауыр физикалық еңбек немесе высокоинтенсивные сабақтар екі рет х1,9.
Саны, ол сіздердің қолдарыңыздан келді, бұл, онда саны калория, тұтынуға болады күн сайын, қорықпай теріп, артық салмақ. Бірақ бізге саны калория арықтау үшін. Екі жолы бар, оның шығарылсын:
- Алып 200-500 ккал жалпы энергия шығынын (ЭКС).
- Азайту ккал ОРЭ 15-20%.
Бұл ретте ғалымдар ескертуде жоқ азайтуға саны килокалория төмен нәтиже формулаларды жалпы алмасу (ҚБ). Бұл ықпал етеді бәсеңдеуіне және зат алмасу бұзылуына бұлшық ет тіні.
Бар арасындағы айырмашылық калориями және ккал?
Калория қолданылады ретінде физика, сондай-ақ диетология. 1 калория " диетология – бұл 1 кг калория, яғни килокалорияны, бұл санын білдіреді қажетті энергияны қыздыруға арналған 1 кг су 1⁰. С. Яғни, диета калория және килокалории – бұл бір! 1 Калория = 1 ккал.
"Пайдалы" көздері калория
Ол үшін похудеть аз санын азайтуға тұтынылатын ккал тауып, дұрыс азық-түлік емес ықпал ететін болады отложению май масс.
Таңғы ас:
Таңғы таңдаңыз баяу көмірсулар:
- ботқалар;
- жеміс-жидектер;
- кептірілген жемістер;
- майсыз қышқыл сүт өнімдері.
Ботқаға керек пісіріңіз суда, ал кейін дайындауға болады қосу жабысқақ кілегей. Болады жеуге қосымша жеміс-жидектерді немесе қосу, ботқаға кептірілген жемістер. Бұл жағдайда екенін ескеріңіз калория сухофруктах көп жеміс үйлесі (қара өрік – қара өрік, жүзім – жүзім, өрік – абрикос және т. б.), себебі жемістер жасалынады сумен, ал сухофруктах.
Түскі ас:
майсыз ет;- балық;
- көкөніс салаттар;
- майсыз ірімшік;
- өсімдік майлары;
- көкөніс сорпа;
- бұршақ.
Қашан дайындайсыз үй, ленитесь санау калория дайын ас. Обзаведитесь таразылармен, калькулятор және блокнотом, сіз жазуға нәтижелерін есептеуді.
Кешкі ас:
- баяу көмірсулар (астық тұқымдастар мен көкөністер);
- майсыз сүзбе;
- пісірілген ceed (төс еті;
- балық.
Соңғы тамақ ішуге тиіс 3 сағат бұрын тамақтанған жөн, әйтпесе, барлық отложится сіздің сан және іштің түрінде тері астына май.
Біз сенеміз, сіз түсінді, қаншалықты бір-бірімен байланысты калория және сіздің салмағы, сондай-ақ онда, бірінші, екінші оңай үйренуге бақылау. Нәтижесі-заставит керек – кейін бірінші күннен бастап дұрыс тамақтануы сіз сезінесіз таза, жеңіл және сау.