Жоғалту 10 кг, бір айда-мақсат емес, ол үшін барлық худеющих қолжетімді, және бұл үшін бірнеше себептері бар: нақты түпкі салмағы, жынысы және жасы бойынша таңдалған әдістері. Тез похудеть, бірақ бұл ретте келтірме денсаулығына, дұрыс тамақтану және қосу физикалық жүктеме. Шығу кез келген диета тез арықтау керек, бірте-бірте. Ал алдында оны сақтау керек танысуға мүмкін болатын салдары күрт салмақ жоғалту.
Қойылған мақсаттарға қол жетімділік
Салмағы бір айда 10 кг мүмкін, бірақ барлық жағдайларда емес. Нәтижеге жету келесі факторларға тәуелді болады:
- бала — есейген адам, сол қиын оған беріледі, әр шатырдан лақтырған қар килограмм;
- жынысы — әйел жоғалтады салмағы айтарлықтай баяу қарағанда ерлер;
- денсаулық жағдайы — егер қандай да бір ауруы болса, онда арықтау болады баяу және оны келісуге емдеуші дәрігер;
- таңдалған әдістер — жоғары күнделікті калория тапшылығы тезірек жоғалады салмағы, бірақ, сонымен қатар, қатаң диета береді қысқа мерзімді нәтижесі.
Тәжірибе көрсеткендей, құтылу 10 кг айына мүмкін емес мынадай жағдайларда:
- артық салмақ адамды құрайды (30 кг-дан астам;
- жасы худеющего — 30 жылға дейін, және ол дені сау;
- адам қатаң сақтайды қажетті тамақтану режимі мен жаттығулар.
Бірінші аптада жоғалады ең үлкен саны кг — ден 5-ке дейін, өйткені өзгеруіне байланысты рационның шығады артық сұйықтық, ал ол орта есеппен 2-4 кг. екінші аптаның нәтижелері шамамен 1,5-нан 3 кг.
Мамандардың ұсыныстары
Үшін алып тастау артық килограмм денсаулығына зиян жоқ, мамандар ұсынады бас тартуға қатаң және аш диета және басымдық дұрыс тамақтану. Мұндай цифрдан тұрады позиция дәрігер қарсы төтенше тәсілдерін арықтау мынадай себептермен түсіндіріледі:
- тым үлкен калория тапшылығы кері әсерін тигізеді жұмысқа қабілеттілігі мен денсаулығына;
- арықтау осындай тәсілмен береді емес, тұрақты нәтиже және салмағы қайтарылады қысқа мерзімде, кейде қосымша килограмм;
- қатаң шектеу 90% жағдай әкеледі срывам және психологиялық бұзылыстарына, оларды тергеу;
- салмағын жоғалту есебінен жүреді және сұйықтықтың бұлшық ет тінінің ең алдымен, содан кейін ғана кетеді май — бұл әсер етеді, сыртқы түрі мен жай-күйі;тері
- тіпті толық дені сау адам үлкен ықтималдылықпен туындайтын тапшылығы толыққанды өмір сүруі үшін қажетті микроэлементтер.
Басты ережесі арықтау
Дұрыс ұйымдастыру үшін салмақ тастауға үй жағдайында, мынадай қағидаттарды ұстану қажет:
| Ереже | Түсініктеме және ұсыныстар |
| Су ішу | Қарапайым таза су саны 8-10 стақан күні — қарапайым құралы жеделдету үшін айырбастау процестер, өйткені ол, толықтырады, ал бұл дегеніміз барлық түрлері алмасулар: көмірсу алмасуының кезегін, ақуызды, липидті — қалыпты. Егер су ішу дұрыс — дейін және тамақтан кейін 40 минут, бірақ тамақтану кезінде,, онда болады айтарлықтай азайтып, ашығу сезімін және саны употребляемой тамақ |
| Жиі бар аз және бір уақытта |
Бөлшек оң сан тамақтану бір және сол уақытта күн сайын береді мынадай оң әсерлері:
|
| Дұрыс бөлуге белоктар, майлар, көмірсулар |
Негізгі бөлігі углеводной тағамдарды қолданыла бірінші жартысында, ал екінші және кешке болуы тиіс басым белоктар көкөніспен, қышқыл жемістер, құрғақ талшық, қышқыл сүт өнімдері. Бөлу белоктардың, майлардың және көмірсулардың ағызу үшін салмағы болуы тиіс:
Бұл ретте көкөністер мен жеміс-жидектер теріс калорийностью болып саналады және шартты көмірсулар, олардың шикі түрінде пайдалану қажет кезінде барлық тәсілдері тамақ |
| Жейтін баяу | Мұқият пережевывание ас — бастапқы кезең, ас қорыту. Бұдан басқа, баяу азық-түлік сезінуге мүмкіндік береді реңктері дәмі қарапайым тамақ және ләззат олардың |
| Санау калория | Бюджет тапшылығы калория — міндетті шарт арықтау. Үшін оның қол жеткізуге, қажет бергі өз күндік нормасын азайтуға, және оның 20% - ға. Күндізгі рацион жоспарлау қажет шегінде осы сандар. Санауға калораж керек кейін әрбір 5-6 кг ағызылған |
Тамақтану ерекшеліктері әр түрлі жастағы адамдар мен жынысына
Арықтау кезінде рационында теңдестірілген түрде тұрақты физикалық жүктемелермен адамдарда әр түрлі жастағы және жынысты мынадай ерекшеліктері бар:
| Категория адамдардың | Ерекшеліктері |
| Жасөспірімдер | Жасөспірімдер жасы қарқынды өсуімен сипатталады және гормондық перестройками. Қамтамасыз ету үшін қолдау ағзаның балаға ішу қажет жеткілікті көмірсулар — шамамен 40% - ы күндізгі рационның. Қабылдау ұсынылады витаминдік кешендер дәрігердің тағайындауы бойынша |
| Қыздар | Қыздар 30 жасқа дейін метаболизмі жеткілікті жылдам және салмағын жоғалту үшін жеткілікті ұстануға тиіс жалпы ережелер арықтау |
| Әйелдер | 30 жастан кейін айырбастау процестер замедляются. Үшін ең ыңғайлысы тез арықтауға болып саналады белоктық диета, бірақ, бұл жағдайда көрсетілімдері жоқ. Маңызды жеу жеткілікті пайдалы майлар қамтылған, балық, жаңғақтар, авокадо, өсімдік майларында үшін тері жастығын ұзартуға және сақтау сұлулығын шаш |
| Жігіттер | Жас адамдарда метаболизм өте жылдам, сондықтан да ішуге болады баяу көмірсулар күннің екінші жартысында. Сондай-ақ оларда бар жоғары қажеттілігі күнделікті қолдануда сапалы ақуыз. Орта есеппен, қажет 130 г протеиндердің таза күйінде |
| Ерлер | Басты кедергі төмендеуіне салмағын ерлер үшін жасы 30-35 — сыра, өйткені ол деңгейін арттыруға ықпал етеді, эстрогендер, білімі май тіндерінде іштің және кеуде. Бұл жастағы маңызды сақтауға, салауатты өмір салтын және барлық негізгі ережелері щадящего арықтау |
Мәзір
Жобалық мәзір дұрыс тамақтану күні былай көрінеді:
- Таңғы ас — сұлы ботқа, мейіз және кез-келген жаңғақ.
- Қосымша — ірімшік жидектермен.
- Түскі ас — пісірілген бұзау еті, пісірілген көкөністер: баклажан, сәбіз, болгар бұрышы.
- Қосымша — жасыл алма.
Шолу ең үздік тиімді диета
Ең тиімді диета тез түсіру салмағын негізделген белок өнімдеріндегі, шикі көкөністер мен жемістер.
Бұл похудеть шұғыл көмек келеді монодиеты. Олардың артықшылығы — кепілді жылдам нәтиже мен қарапайымдылығы мәзір. Кемшіліктері қоректендіру жүйелері, олардың негізінде 1 өнімнің түрін, болып табылады мүмкін салмағын жоғалту мәңгі және жоғары ықтималдығы пайда авитаминоза немесе бұзушылықтарды тапшылығына байланысты қажетті микроэлементтер.
Тиімді детокс-бағдарламасы. Оларға вегетариандық мәзір смузи-диета. Арықтау бұл жағдайда жүреді есебінен тазарту, ішек және басқа да органдар, бұл өте пайдалы болып табылады кез келген адам үшін. Артық салмақтан арылу осылайша мамандар ұсынады маусымы көкөніс, жемістер мен жидектер.
Монодиеты
Осы типті рационның емес ұсынылды ұстануға астам 7 күн. Сондықтан, арықтау үшін 10 кг, ай үшін кеңейту қажет мәзір классикалық нұсқасын диета алмайынша болмайды ұқсауы дұрыс тамақтану. Бұл бірінші кезекте, қосу көкөністер, жемістер, сүт өнімдері, майсыз ет, балық, жұмыртқа.
Қарақұмық
Бұл монодиета береді тұрақты нәтижелері арқасында негізгі блюду күнделікті мәзір — қарақұмық каше, дайындалған ерекше.
Жарма кешке таза су құяды бөлме температурасына қатынасы 1 2 қалдырады түн. Таңертең ботқа дайын қолдануға. Тұз қосуға, кез келген дәмдеуіштер мен майлар үзілді-кесілді тыйым салынады.
Күні рұқсат етіледі ішуге дейін 1 кг мұндай ботқалар дайын түрде.
Өзіндік нұсқасын қарақұмық диета көздейді, оның сақталуын, 2 апта ішінде. Басқа ботқалар, надо пить дейін 1,5 л айран 0%, қияр бар, жасыл алма мен көк.
Бұл диеталар, есептелген ай басқа, қарақұмық ботқа шешілуі тұтынуға жасыл немесе бар теріс жұғымдылығы көкөністер мен жеміс-жидектер, жаңғақ, айран, постные түрлері ет, балық және теңіз өнімдері болды. Мұндай рационына алып тастау мүмкіндік береді 10 кг.
Үлгі-нұсқа мәзір әр күні:
- Таңғы ас — қарақұмық ботқасы, лимон, сәбіз.
- Қосымша — жасыл алма.
- Түскі ас — қарақұмық ботқасы, капустный салат с зеленью және яблочным сірке.
- Қосымша — бір стақан айран 10 г асты.
- Кешкі ас — қарақұмық ботқасы, піскен вкрутую яйцо, қияр.
Картоп
Картоп диета жатады высокоуглеводным және бекітеді оның жақтастары, 2 апта мүмкіндік береді ғана емес, алып тастау 8 кг-ға дейін, бірақ ағзаны сауықтырып арқасында іс-әрекетке пайдалы компоненттердің құрамы картоп. Көптеген диеталар бұл көкөніс тізіміне қосады тыйым салынған азық-себебі оның жоғары құнарлылығын. Бірақ егер ішуге, оның дұрыс болады похудеть.
Үшін қарастырылып отырған диета, мінсіз тек жас маусымдық картоп — онда бар әлдеқайда аз крахмал және көп пайдалы заттар.
Артықшылықтары диета:
- қоректілігі — картоп береді сезім сытости, бұл болдырмайды құлдырауы күштері мен бұзғаны үшін аштық;
- қол жетімділік — баға өнім орташа;
- дәмдік сипаттамалары тағам — картоп кез келген түрінде дәмдірек бу көкөністер мен көктер үшін адамдардың көпшілігі;
- қарапайымдылық — ұсынылатын осы диета тағамдары картоп оңай дайындауға тіпті жаңадан келуші.
Кемшіліктеріне диета жатады однообразие, салмақ жоғалту есебінен, бұлшық әсер етеді денсаулық жағдайы және сыртқы түрі.
Мәзір екі апта рационның арықтау үшін арналған картоп қамтиды ғана пісірілген жас түйнектер жоқ, дәмдеуіштер, май және тұз. Міндетті түрде ішіп, көбірек қарапайым су.
Арықтау үшін бір ай ішінде жарайды астам теңгерімді мәзір, картоп диета. Мысал үшін:
- Таңғы ас — смузи бірі-айран мен чиа, тұқым.
- Қосымша — алма.
- Түскі ас — картоп пюресі жоқ май және дәмдеуіштер.
- Қосымша — салат аскөк, қырыққабат пен қияр.
- Кешкі ас — төс дайындауға мен пісірілген жамбас картоп — 150 г, ашытылған қырыққабат — 150 г.
Свекольная
Қызылша бірі болып саналады қолайлы өнімдерді тазарту үшін, ішек, бауыр, қан улы заттар. Бұл слабительными қасиеттері бар, бұл корнеплод мүмкіндік береді арылуға және артық сұйықтықты алдын алу ісік. Свекольную диетаны деп атауға болады бір түрі детокс-рационның.
Похудеть тырысып, осы тәсілмен адам бар қызылша да запеченном, отварном және шикі түрінде, сондай-ақ қабылдауға қайнатпалар одан.
Сонымен айтысы " көрінісін тамашалады қолдануға рұқсат етіледі:
- қиярлар, кәдіштер, қырыққабат, балдыркөк, жасыл алма, жидектер, цитрустар — шектелмеген;
- қышқыл сүт сусындар 0% майлылығы;
- шекілдеуік, жаңғақтар, кептірілген жемістер, сұлы және қарақұмық жармаға — әрекет қабілеті шектеулі.
Үлгілі мәзірі әр күн свекольной диета былай көрінеді:
- Таңғы ас — 60 г сұлы ботқа суда дайын түрде, 150 г запеченной қызылша, 10 г грек жаңғағы, жаңғақтар, 20 г чернослива.
- Қосымша — кез келген цитрус.
- Түскі ас көкөніс сорпа, салат пісірілген қызылша мен аскөк, отын құйылған аздаған зәйтүн майы.
- Қосымша — айран.
- Кешкі ас — салат "Щетка": тертые, алма, қырыққабат және шикі қызылша бірдей пропорцияда.
Вегетарианская
Бұл диета үшін тамаша жаз және күз келгенде, көп жаңа піскен жемістер мен көкөністерді қолжетімді бағамен сатылады. Олардан басқа шешілуі тұтынуға:
- бұршақ;
- өңделмеген дақылдар;
- кептірілген жемістер және жаңғақтар;
- өсімдік майлары суық сығу;
- шектелген көлемде — жұмыртқа және сүт өнімдері.
Меню аптасына жасауға болады барынша алуан түрлі негізге ала отырып, үлгілі нұсқада ұсынылған кестеде:
| Күні | Таңғы ас | Қосымша | Түскі ас | Қосымша | Кешкі ас |
| Бірінші — кіру диетаны — ауыз | Смузи және банан, шабдалы, жеміс және тұқым чиа | Көк шәй жалбыз және лимон | Қызанақ шырыны с зеленью | Смузи бірі-қияр, лимон, балдыркөк және ақжелкен | Морковно-қызанақ шырыны |
| Екіншісі — шикі көкөністер | Салат қызанақ және жасыл | Қияр | Салат болгар бұрыш, жасыл қырыққабат | Лимон, сәбіз | Салат қырыққабат пен қияр зәйтүн |
| Үшіншісі — шикі жемістер | Банановое пюре бастап грецким орехом | Киви | Алма езбесі бастап мейіз | Кез келген цитрустар | Фруктовый салат өрік, шабдалы және нектарина |
| Төртіншісі — аралас — ға, шикі көкөністер мен жемістер | Фруктовый салат шабдалы, банан және жидектер | Сорбет келген цитрус | Салат, қияр, қызанақ, болгар бұрышы мен аскөк | Қызанақ шырыны | Салат "Метелка бірі-шикі қызылша, көк алма, сәбіз |
| Бесінші үшін — жемістер мен көкөністер, рұқсат етілген тағамдар дайындау үшін қолданылатын термиялық өңдеу | Алма, мейіз фаршированные және грецкими жаңғақ, пеште пісірілген | Уыс кептірілген | Суп из кабачка, пияз, болгар бұрыш, брокколи, жасыл бұршақ | Морковно-алма пюресі | Пісірілген көкөністер: сәбіз, кәділер, баялды |
| Алтыншы — на жемістер мен көкөністер, сондай-ақ шешілуі жармалар, сүт өнімдері мен жұмыртқа | Сұлы ботқасы судағы мейізбен, өрік қағымен және кез келген күнбағыс сату | Фруктовый салат | Томатно-тыквенный суп | Айран жидектермен | 2 яйца вкрутую, салат қырыққабат, қияр және жасыл |
| Жетінші — қатпарлы ауыз күні | Смузи бірі-жидектер мен тұқымдар зығыр | Шөп қайнатпа түймедақ және жалбыз | Смузи бірі балдыркөк, қияр және аскөк қосылған су | Заманауи әйелдерге арналған цитрусты фреш | Қызанақ шырыны |
Голливуд
Деректерге сәйкес, бұқаралық ақпарат құралдарының, көптеген шетелдік кино жұлдыздар қолдайды өзіне нысанында арқасында дубляжданған диеталар, ол бірі болып саналады көптеген сорттарын белок рационын.
Оның мәні — бұл күрт шектеу көмірсулар мен майлар және пайдалануда үлкен санын бай өнімдерді ақуыздарымен. Арқасында осындай мәзір салмағын жоғалту болып тұрады, көбінесе жағу есебінен май тіндерінде, ал бұлшық корсет сақталады.
Рұқсат етілген бұл жүйеде тамақ өнімдері:
- постные сұрыпты ет: құс, қоян, бұзау еті, сиыр еті, нутрия;
- барлық түрлері өзен және теңіз балық, теңіз өнімдері;
- жұмыртқа;
- майсыздандырылған сүзбе, айран, йогурт;
- ақуыздар өсімдік: соя, бұршақ және оның өнімдері;
- жасыл көкөністер;
- қышқыл жемістер мен жидектер;
- шектеулі — жаңғақ, шекілдеуік майы, өсімдік майы, кем ұшырайтын термиялық өңдеу.
Сәйкес классикалық нұсқа дубляжданған диеталар толығымен алынып тасталады ұн, қант, тұз.
Қарамастан көптеген ұсыныстары диетологтардың кезінде похудении бұл тәсілмен адамға бас тарту қажет, таңғы ас.
Мұндай шара ақталған қорытындыларымен кейбір ғалымдар туралы биоритмах адам. Осы мәліметтерге сәйкес, асқорыту жүйесі айналады, дайын қабылдауға тамақты кейін ғана белсенді болған жағдайда қызметті жұмсалған белгілі бір энергетикалық қорлар. Басқа сөздермен айтқанда — "тамаққа қажет добыть, бұрын жеп".
Мәзір дубляжданған диета аптасына:
| Күні | Қосымша | Түскі ас | Қосымша | Кешкі ас |
| 1 | Қайнатылған тауық жұмыртқасы | Қайнатылған еті күркетауық, көк | Цитрус | Бұқтырылған теңіз өнімдері |
| 2 | Қияр | Суп с зеленью және куриными фрикадельками | Айран | Балық бу котлета, салат қырыққабат |
| 3 | Көк алма | Төс дайындауға мен пісірілген жамбас кәді, фаршированный куриным фаршпен және зеленью | Сүзбе құрғақ клетчаткой | 2 яйца вкрутую, кесек обезжиренной ірімшік |
| 4 | Киви | Рагу бірі-кабачка, жасыл бұршақты, болгар бұрыш с куриным жон еті | Грейпфрут | Қыздырылып ceed (грудка, салат жапырағы, бу түйір лимон |
| 5 | Көк алма | Салат пекин қырыққабат, пісірілген сүбе еті күркетауық, бөдене жұмыртқасын | Заманауи әйелдерге арналған цитрусты фреш | Пісірілген үрме бұршақ, қияр |
| 6 | Төс дайындауға мен пісірілген жамбас болгар бұрыш | Тушенная етпен телятины түйетауық | Айран | Қыздырылып балық, бу түйір лимон |
| 7 | Кез келген жидектер | Сүзбе қияр мен зеленью | Жасыл шай | Ірімшік құймағы бірі-сүзбе, жұмыртқа, сахарозаменителя және крахмал |
Өткен апта мерзімі диета мәзір ұсынылады қайталаңыз, бірақ 4 рет. Үшін ең аз зиян бастап, үшінші аптаның рационын кеңейту қажет жарма және өсімдік азық-түлік.
"Бес бөліктерін"
Бастапқы қоректендіру жүйесі әзірленді американдық диетологом. Оның басты принциптері:
- Бірінші тамақ ішуге тиіс ерте. Ол кейінірек таңғы ас, соғұрлым көп калория жағылуы оянғаннан кейін. Бастау күні қажет шыныаяқ кофе және витаминдік кешен.
- Ішу керек, тек төмен калориялы болып табылады сусындар. Толық алынып тасталсын тәтті.
- Түскі және кешкі ас керек съедать сыйлайтын, ол құрайды көп емес 5 кесектерін, олардың әрқайсысы тең бір укусу. Шектеулер жиынтығы азық-жоқ, бұл мүмкін 5 кесектерін торт, гамбургера, постного ет, аскөк. Бірақ өте маңызды мәзір барынша алуан түрлі және әр күні употреблялись жаңа өнімдер. Автор ұсынады артықшылық беруге дәл высококалорийной азық-түлік үшін адам насыщался мен көріп аштық.
- Міндетті түрде күн сайын ішуге, витаминдер мен белоктар. Алғашқы алдын алу үшін қажетті авитаминоза және барлық аурулардың, ол әкеліп соғуы мүмкін. Екінші — сақтау үшін бұлшық.
- Жол берілсе де, не перекусы. Мөлшерлері мөлшері тең болуы тиіс бір укусу.
Диетаны сақтауға болады 7 күннен 30 күнге дейін.
Осы әдістеменің көптеген қарсыластары, және көпшілік мамандар ол ретінде танылды дені сау емес және қауіпсіз ағза үшін. Дегенмен, ол бар келесі артықшылықтары:
- нәтижелілігі үшін әр апта сайын болады жоғалтуға дейін 4 кг;
- алуан — бар болады барлық, не хочется;
- азайту асқазан мөлшерде арқасында кішкентай порциям, бұл болдырмайды қомағайлық болашақта.
Физикалық жүктеме
Күштік және кардиоупражнения — ажырамас бөлігі кез келген процестің арықтау. Олардың орындауға болады да, спорт залдарында.
Физикалық жүктемені береді және келесі нәтиже:
- оңай болып қол жеткізу тапшылығын калория;
- мүмкін емес ғана емес айырылып салмағы емес, қалыптастыру, үйлесімді дамыған барабар фигураны;
- қарапайым және зиянды әдеттерден бас тартуға;
- сонда қолдауға ынта, жақсы көңіл-күй арттыру және өзін-өзі бағалауын.
Тренажер залында
Тренажер залындағы сабақтардың артықшылығы мынада: олар келесі мүмкіндіктерді ұсынады:
- обратиться за помощью бойынша бағдарламасын әзірлеу және пысықтау дұрыс техника маманына;
- толық шоғырланатын жаттығуында, алаңдамай арналған үй ісі;
- жаттығуды әртүрлі арқасында тренажерам және басқа да спорттық керек-жарақтарға.
Приседания плие
Арасында барлық түрі, отырып-тұру плие болып саналады ең нәтижелі: прокачиваются бөксе, артқы және ішкі беті жамбас. 90% толық адамдардың осы аймақтың проблемалық.
Орындау техникасы:
- Кеңінен расставить аяқ ұштарын және коленями жаққа.
- Отыр, орын алуы дейін осындай деңгейдегі үшін арасындағы коленями және жамбасын пайда болған түзу, параллель жынысы. Ауырлатқыш ұстау қажет алда.
- Тұра, ұстап арқасына тікелей, тез, бірақ серпіліс жасау.
Становая тяга
Жаттығу жатады базалық, ол мүмкіндік береді жаттықтыру, арқа бұлшық артқы беті жамбас және бөксе.
Орындау техникасы:
- Кеңінен расставить аяқ ұштарын және коленями жаққа.
- Отыр, орын алуы дейін осындай деңгейдегі үшін арасындағы коленями және жамбасын пайда болған түзу, параллель жынысы. Ауырлатқыш ұстау қажет алдынан.
- Тұра, ұстап арқасына тікелей, қарқынды қарқыны, бірақ серпіліс жасау.
Выпады
Оның бірі-жаттығулар қалыптастыру үшін әдемі аяқ пен бөксе, өте қатардағы құрал-жабдықтарды ауыстыру және шығынын талап ететін көп мөлшердегі калория.
Орындау техникасы:
- Кең қадам басу алға түзу арқасымен.
- Отыр, орын алуы дейін жанасу еден тіземен артқы аяқ.
- Екі тізенің тиіс қалыптастыруға тікелей бұрыштары, жүктеме болуы тиіс тиесілі ягодицу артқы аяқ.
- Тұруға және қайталауға арналған жаттығулар аяғыңызды.
Жим штанга немесе гантелей кеуде
Бұл базалық жаттығу, ол дамытуға көмектеседі бұлшық кеуде, арқа және қол.
Орындау техникасы:
- Лечь арқаға.
- Төмен төмен қолына. Бұл локтях тиіс пайда тік бұрыш.
- Көтеру ауырлату бірте-бірте, жұлқымай, биіктікке көтерілген жет.
Кардионагрузки
Кардионагрузки үшін тиімді жиросжигания арттыру, төзімділігі мен шығындар саны көп калория. Қазіргі көптеген залдар жабдықталған жүгіру жолдары бар, орбитреками, велотренажерами, степ-алаңдары бар.
Кез келген түрі кезінде кардионагрузки маңызды:
- дұрыс дем алу — вдыхать мұрын, выдыхать ртом;
- бақылау пульс — жарақаттарында жағылуы, егер ол кем дегенде 120 рет минутына;
- орындау жаттығуды 8-10 минут жаттығуды алдында қыздыру үшін және барынша көп уақыты — кейін күштік жаттығулар үшін жиросжигания.
Аталғандардан басқа жаттығулар өте көп басқа бағытталған пысықтауды барлық дене бұлшық еттерін. Анықтау қажет "үлгерімдері төмен" бұлшық талдап, өз мүсіннің түрі, баса техникада, бағытталған олардың дамуы.
Таңғы кешені үшін "құқықтық көмек"
Орындауға болады қарапайым кешені үй жағдайында. Ол үшін қолайлы емес, кім сүйеді күштік жаттығулар немесе мүмкін емес әкеліп соқтырады, олар күшіне денсаулық жағдайы.
Жаттығулар нығайтады әр түрлі дене бөліктері түсіндіретін және сергіткіш әсері тәріздес зарядтау. Оларды орындауға болады, тіпті, жатып төсек.
"Вакуум"
Орындау техникасы:
- Терең вдохнуть және қарқынды выдохнуть кең ашық ртом.
- Жасауға барынша терең дем алу, ұстау, тыныс алу барынша втянуть іші мен напрячь бұлшық престің. Қалып қалу, осындай қалыпта, 8 секунд.
- Баяу выдохнуть және расслабить бұлшық.
Вакуум орындалады, тек аш қарынға.
Ягодичный "мостик"
Орындау техникасы:
- Арқаға жатып, согнуть-аяқты тізе.
- Көтеру бөксе барынша жоғары сүйене отырып, иығына және пятки.
- Қалып қалу жоғарғы нүктесінде бірнеше секунд.
- Төмен бөксе.
Сермейді
Орындау техникасы:
- Лечь на бок, арқа сүйеп локоть, төменгі аяғын согнуть в колене.
- Напрячь жоғарғы аяқты көтеру және оны жоғары неспеша үшін прочувствовать жүктеме бұлшық жамбас.
- Жаттығуды қайталауға әрбір аяғын 20-30 рет жасауға 3-4 тәсіл.
Бұрау, өру
Орындау техникасы:
- Қосу алақан табан аймағында, шынтақты істі тындыра жаққа.
- Напрягая бұлшық престі, көтеру корпусының жоғарғы бөлігі 45 градус.
Шығу және ықтимал салдарын тез арықтау
Жылдам арықтау бірқатар болуы мүмкін теріс салдарын:
- обвисшая тері, егер худеющий ондағы бақылайды немесе оның жасы 40 жылдан асып кеткен;
- "бұзғаны" азық-түлік, олар тыйым салынған уақытта арықтау, және олардың теріс әсер ас қорыту жүйесі;
- қайтару айырылып қалған салмағын қалпына келтірілгеннен кейін су-тұз балансының және қайта оралу привычному мәзір;
- асқынуы бар аурулардың сақтау кезінде қатаң нұсқаларды диет.
Шығу
Үшін ұзаққа сақтауға алынған нәтижелер, мамандар ұсынады дұрыс шығу кез келген диеталар:
- жалғастыру қажет тамақтану дробно және теңгерімді, бірақ бірте-бірте ұлғайту калораж (200 килокалорий в неделю);
- кезінде монорационах кеңейту мәзір, алдымен, сау азық-түлікпен, ал зиянды тағамға ұсынылады баруға емес, мүлде;
- ұлғайту кезінде пайдаланылатын тұздың ұлғайту қажет және су көлемі;
Егер сонымен тамаққа зиянды азық-түлік: тәттілер, үннан жасалған, фастфуд, онда мұндай ас қабылдау жіберіледі 1 рет 7-10 тәулік. Бұл күндері ұсынылады қарқынды жаттығады.