Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану

салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану принциптері

Артық салмақтан арылудың осы немесе басқа әдісін іздемес бұрын, артық салмақ неге пайда бола бастағанын түсінген жөн.

Ең алдымен, дұрыс тамақтану, ұтымды және пайдалы, салмақ жоғалту үшін маңызды. Кейбір танымал диеталар, ішті алып тастау немесе сымбатты пішін алу үшін, көмірсулар мен басқа майларды диетадан шығаруды ұсынады.

Іс жүзінде жеке таңдалған диетаның негізгі шарты белгілі бір тағам түрінен бас тарту емес, семіздік пайда болуын ескермей, оны теңгерімді қолдану болуы керек.

Арықтауға арналған дұрыс тамақтану принциптері

Жалпы шындық тамақтану жүйесінде дене салмағын төмендету үшін тамақ тұтыну емес, энергия шығыны бойынша тепе-теңдікті бұзу керек деп айтады. Ақыр соңында, егер энергияны жұмсау аз болса, ерте ме, кеш пе дене салмағын азайтуға болады.

Шын мәнінде артық салмақтан арылу көптеген факторларға байланысты: құрамы, құрамы, сапасы мен саны, диета, тіпті тамақ қабылдау мәдениеті.

Көптеген адамдар өз тәжірибелерінен үйренді: салмақ жоғалту үшін ораза ұстау немесе оның бөліктерін айтарлықтай азайту әрдайым сәттілік әкелмейді.

Дене қоректік заттар аз екендігі туралы сигнал ала салысымен, ол үнемдей бастайды. Метаболизм баяулайды, күш жоғалады, енжарлық пайда болады. Салмақ іс жүзінде азайған жоқ.

Жиі, диетаны аяқтағаннан кейін, келесі жолы аштыққа жақсы дайын болу үшін дененің май қоры одан сайын артады.

Денедегі майдың тағы бір жалпы себебі - жүйке кернеуі, стресс.

Теріс тәжірибе кезінде организм кортизол гормонын шығарады, ол энергия ресурстарын үнемдеуге көмектеседі және осылайша артық майлы тіндердің кетуіне жол бермейді.

толықтығының қалыптасуына зат алмасу реакцияларының жеке жылдамдығы әсер етеді.

Егер ол жеткілікті мөлшерде болса, сіз көп мөлшерде тамақ жей аласыз, бірақ артық салмақ алмайсыз. Метаболизмнің төмендеуі кезінде, диеталық жоспарға сәйкес, мөлшерін айтарлықтай шектейтін болса, салмақ жоғалту қиынға соғады.

Белгілі бір мөлшерде метаболикалық реакциялардың жылдамдығын витаминдер мен микроэлементтердің жеткілікті мөлшерімен диетаны теңестіру арқылы арттыруға болады.

Салмақ жоғалту үшін таңдалған диетаны ұстанған кезде тұз бен қантты үй мәзірінен шығару керек.

Тамақ құрамындағы тұз дұрыс тамақтану үшін жеткілікті. Шамадан тыс тұз сұйықтықты ұстап, ісінуді тудырады. Тұз қосу әдеті ағзаны алдайды, кейбір өнімдердің дәмін заманауи технологияларды қолдана отырып жасайды, сондықтан денсаулыққа әрқашан пайдалы емес.

Қант тым көп қуат береді. Егер сіз оны дереу жұмсамасаңыз, онда сіз ішті алу туралы қамқорлық жасауыңыз керек.

Әрине, теңдестірілген мәзірдегі қызмет мөлшері шамадан тыс тамақ болмауы керек:

  • Тағамның артық мөлшері май түрінде жиналады.
  • Жақсы тамақтану үшін жұмыс күні ішінде бос емес болу сирек емес. Үйде кешкі асты өтеу керек. Нәтижесінде, сіз өзіңіздің тойғаныңызды сезінбей тұрып, асқазан көп созылады. Көп ұзамай, ағза қанықтылық пен асқазанның созылуын ажыратуды тоқтатады, екі жағдай да бір-біріне жағдай жасай бастайды.

Шамадан тыс тамақтануды тоқтату ақылға қонымды ережені сақтауға көмектеседі: үстелден сәл ашығып тұру.

Салмақты жоғалту және денсаулықты сақтау үшін дұрыс тамақтанудың сол немесе басқа схемасына сүйене отырып, тамақ ішу әдетінен бас тарту керек.

Сұйықтық бөлінетін асқазан сөлін бейтараптайды, бұл ас қорытуды бұзады. Екінші жағынан, дене асқазан сөлдерін дайындау үшін сұйықтықты ысырап етеді. Сондықтан тамақтанудан 15-20 минут бұрын бір стакан су ішуге болады. Бөлінген асқазан сөлін шайып кетеді, бірақ көп ұзамай қайтадан шығарылады. Шай немесе кофе ішкеннен кейін бір жарым сағаттан кейін ішу керек.

Органикалық өнімдерді диетаға қоспай, дұрыс тамақтану мүмкін емес. Ең алдымен көкөністер мен жемістер.

Композицияға кіретін талшық салмақ жоғалтуға көмектеседі, өйткені ол ішектен зиянды заттарды табиғи түрде шығарады. Егер қандай-да бір себептермен дене олардан арыла алмаса, олардың кейбіреулері май ұлпасына түсіп, оның көлемін ұлғайтады. Тағы бір бөлігі ішек қабырғаларында жиіркенішті тақта түрінде жиналады.

Асқазан-ішек жолдарының ластануы, ішек паразиттерінің болуы организмнен көп энергияны алады, иммундық жүйені, бүйректі және бауырды жүктейді. Дене салмағын қалыпқа келтіру үшін мезгіл-мезгіл диеталарға немесе таңдалған диетаға сүйенбей паразиттерден арылу қажет.

Арықтау үшін қалай дұрыс тамақтану керек

салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану негіздері

Денеге жеткілікті мөлшерде ақуыздар, көмірсулар, майлар, дәрумендер мен минералдар қажет.

Осы заттардың тамақтанумен тепе-теңдігі салмақ тастауға, әл-ауқатыңызды жақсартуға, сау және жас көрінуге мүмкіндік береді.

ақуыз

Ақуыз молекулалары аминқышқылдарының қосындыларынан тұрады. Олардың әртүрлі комбинациясы молекулаларға ерекше қасиеттер береді. Ақуыздар метаболикалық реакциялар үшін қажет, олардан жасушалардың «қаңқасы» құрылады, дененің әртүрлі ұлпалары - бұлшық еттер, тері, жүйке талшықтары жасалады. Ақуыз молекулалары регенерация процестері үшін өте маңызды.

Ас қорыту кезінде белокты тағамдар олардың құрамына кіретін аминқышқылдарына ыдырайды. Тіндерге түскеннен кейін олар қажетті типтегі молекулаларға жиналады.

Артық салмақ жоғалту үшін ағзаны тіндерді құру және қалпына келтіру үшін қажетті амин қышқылдарымен қамтамасыз ету үшін әр түрлі тағамдарды жеу өте маңызды.

Әйелдің нормасы - тәулігіне 50 г дейін ақуызды тұтыну.

Қатты ірімшіктер, тауық еті, жержаңғақ, майсыз сиыр, бауыр, тауық жұмыртқасы, треска, бұршақ, сүт ақуызға бай.

көмірсулар

Көмірсулар - энергияның негізгі көзі. Олар дененің жасушаларының бөлігі болып табылады. Көмірсуларды өсімдіктер фотосинтез арқылы өндіреді.

Сіңімді көмірсуларға крахмал мен қант жатады. Крахмал баяу сіңеді, ал қант тез глюкоза мен фруктозаға дейін ыдырайды.

Глюкоза организмнің энергияға деген қажеттілігінің жартысына дейін жабады. Бауырда ол улы заттардың түсуіне қарсы қорғаныс тосқауылын сақтау үшін қолданылады.

Бал, мейіз, шабдалы қантқа өте бай. Крахмал бидай, күріш және түрлі тамырлы өсімдіктерде кездеседі.

Талшық (целлюлоза) және пектиндер - сіңімді емес көмірсулар. Олардың құрылымы бос жерлерді құрайтын талшықтардың арнайы қабаттасуымен ерекшеленеді. Ісік, өсімдік талшықтары нәжістің пайда болуына қатысады, ішек қалдықтарының барлық түрлерін тез шығаруды ынталандырады.

Ішек қабырғасының іші қоректік заттарды сіңіру және сіңіру үшін ішектің аумағын едәуір арттыратын қылқалам шекарасы деп аталатын виллиймен қапталған. Егер бөртпелер бітеліп қалса, сіз көп тамақтануыңыз керек, бірақ пайдалы нәрсенің кішкене бөлігін алыңыз. Фекальды тастар, ірің, шырыш түрінде қабаттасқан кезде ішек қуысы екі есеге тарылады.

Сіңбейтін көмірсулар асқазан мен ішекті тазартып, бөртпелерден шырышты сіңіреді және қырып алады. Теңдестірілген дұрыс тамақтану нәтижесінде дене зиянды заттардың массасынан тиімді арылады, салмақ жоғалту тезірек жүреді.

Талшық пен пектиндер зат алмасу процестерін қалыпқа келтіреді, бұл артық салмақтың себептерінің бірі.

Дәнді, бұршақ тұқымдастардың, жаңғақтардың қабығындағы көптеген талшықтар. Пектиндер жемістерде кездеседі.

Майлар

Біртүрлі, май салмақ жоғалту үшін құнарлы диетада өте қажет. Липидтер - майлар және май тәрізді заттар - жасушалардың бөлігі. Олар жасуша мембраналарының өткізгіштігіне әсер етеді, жүйке импульстарының берілуіне, бұлшықет талшықтарының жиырылуына қатысады. Денені энергия қорымен қамтамасыз етіңіз, су өткізбейтін, жылу оқшаулағыш қақпақтарының бөлігі болып табылады.

Липидтерді қабылдау тапшылығы жағдайында жаңа жасушаларды құру мүмкін емес.

Келесі сорттар бар:

  • триглицеридтержасуша мембраналарының бөлігі болып табылады, дәл солар май жасушаларының ішіндегі энергиямен қамтамасыз етеді.
  • фосфолипидтер- жүйке ұлпасының бөлігі, жасуша мембраналары, олардың көмегімен майлар, май қышқылдары және холестерин тасымалданады.
  • Стеролхолестерол - жасуша мембраналарының бөлігі, температураның олардың тұрақтылығына әсерін жояды, D дәрумені, ерлер мен әйелдердің жыныстық гормондарының түзілуі миға және иммундық жүйеге қажет.

Майлар калориялы, сондықтан көп мөлшерде тұтынылмайды. Оның үстіне, оларға деген қажеттілік онша көп емес. Олардың тапшылығы да, артық мөлшері де зиянды.

Қаныққан майға бай тағамдардың басым болуы дене салмағын, «жаман» холестерин деңгейін жоғарылатады. Оның қан тамырлары қабырғаларында шөгінділері атеросклероз, жүрек ауруы, гипертония ауруын тудырады.

Майлар жануарлардан (май, қаймақ, шошқа майы) және өсімдік тектес (жаңғақтар, түрлі тұқымдар).

Сонымен қатар Омега қаныққан және полиқанықпаған майларды ажыратыңыз.

Омега қанықпаған май қышқылдары организмде түзілмейді, сондықтан оларды тамақпен қамтамасыз ету керек. Олар метаболикалық процестерді, соның ішінде холестеринді қалыпқа келтіруге, оның шөгінділерін азайтуға, серпімділік пен қан тамырларының беріктігін арттыруға қабілетті.

  • ALA Omega түрлерінің көзі грек жаңғағы, зығыр тұқымдары, өсімдік майлары болып табылады.
  • EPA және DHA сорттары интеллектуалды белсенділікке, бұлшықет өсуіне өте қажет. Денедегі проормонландты прогормондарға айнала отырып, олар май шөгінділерін жағуды белгілі бір деңгейде имитациялайды. Майлы балықтардың құрамында: тунец, лосось бар.

Арықтау кезінде дұрыс тамақтану майлы тағамдарды: шошқа майы, майлы ет, май және өсімдік майларын, маргарин, майонез, ірімшік, шұжықтар, шұжықтар және кондитерлік өнімдердің кейбір түрлерін пайдалануды шектейді.

Негізгі шарт - дұрыс, теңдестірілген тамақтану кезінде май мөлшері тәулігіне 30 г-нан аспауы керек.

Неге витаминдер мен минералдар салмақ тастауға көмектеседі

Витаминдер организмнің ауруларға төзімділігін арттырады, метаболизм процестерін ынталандырады, иммундық жүйені нығайтады. А, В, С дәрумендері салмақ жоғалту және қалыпқа келтіру үшін әсіресе қажет.

Атап айтқанда, В тобындағы дәрумендер көмірсулардан энергия бөлетін метаболикалық реакциялардың оңтайлы жүруін қамтамасыз етеді.

Витамин жетіспеген жағдайда тамақ нашар сіңіріледі, ішекте ыдырау және ашыту процестері басталады. Егер диетада витаминдер жетіспесе, дәріханадан дәруменді-минералды кешенді қабылдау қажет.

Дене салмағын төмендету үшін құрамында йод, мырыш, калий бар тағамдарды рационға қосу пайдалы:

  • йодметаболизмді жеделдетеді, майлы қабаттардың тез күйіп кетуіне ықпал етеді. Йод ламинарияда, фейхоада, хурмада кездеседі.
  • мырышинсулиннің оңтайлы деңгейін сақтайды, бұл салмақ жоғалту үшін де маңызды. Микроэлементтің көзі - ет, асқабақ тұқымы, жасымық, жаңғақ.
  • калийметаболизм процестерін ынталандырады, қан қысымы мен жүрек соғу жылдамдығын қалыпқа келтіруге көмектеседі. Кептірілген өрік, қара өрік, балдыркөк бөлігі.

Арықтау үшін қалай дұрыс тамақтану керек

арықтау үшін қалай дұрыс тамақтану керек

Өсімдік тектес тағамдар дұрыс тамақтану үшін өте қажет. Көкөністер мен жемістердің үлесі 60% дейін болуы мүмкін. Ақуыз бен майдың үлесі 20% -ке жеткілікті.

Жоғарыда айтылғандай, майдың түсуі салмақ жоғалту үшін өте маңызды. Егер сіз майлы тамақты диетадан толықтай шығарып тастасаңыз, метаболикалық реакциялардың жылдамдығын қалыпқа келтіруге қатысатын дәрумендердің сіңуі баяулайды. Метаболизмнің төмендеуі кезінде майдың шөгінділері түсетін тағамнан пайда болады.

Балықты етке алмастыру жылдам салмақ жоғалтуға пайдалы. Пісіру алдында етден көрінетін майларды кесіп алыңыз. Дайын тағамның май құрамын максималды төмендететін әдістерге артықшылық бере отырып, таныс тағамдардың дайындығын реттеу маңызды.

Мысалы, көкөністердің май сіңуіне жол бермеу үшін оларды етден бөлек бұқтыру керек. Сорпаны дайындаған кезде сорпаның бірінші бөлігін ағызыңыз.

Шамадан тыс тамақтанбау үшін аштық сезімін ең төменгі калориялы тағаммен қанағаттандырған дұрыс, ал майлы тағамдар толығымен дерлік.

Артық салмақтан арылуға кепілдік беру үшін дұрыс тамақтанудың таңдалған схемасы белгілі мақалға сәйкес келуі керек: «таңғы асты өзіңіз жеп, түскі асты досыңызбен бөлісіңіз, кешкі асты жауға беріңіз». Салмақты тез жоғалту үшін 18 сағаттан кейін тамақтану әдетінен бас тарту керек.

Салмақ жоғалту туралы тамақтану мәзірі

Артық салмақ жоғалту үшін белгілі салмақ жоғалту әдісін қолданған жөн.

Оның мәні ағзаға қажет нәрсенің бәрі жеткізіледі. Бірақ бірден емес, белгілі бір күндерде. Ақуызды тағам екі күн, көмірсулар бір күн бойы тұтынылады. Соңғы күн жүк түсіруде.

Май екі күн бойы жағылады. Осы кезеңде күнделікті диета 1200 ккал-мен шектелуі керек. «Көмірсулар» күнінде оны 2000 ккал-ға дейін жеткізуге болады, өйткені «түсіру» кезінде қосымша калориялар күйіп кетеді.

бірінші күн: ақуыз, көкөністер

Тамаққа қырыққабат, қияр, салат, цуккини, бұршақ, болгар бұрышы жатады.

Пісірілген тауық еті, жұмыртқа, кальмарға рұқсат етіледі.

Екінші күн: ақуыз, ет

Салмақ жоғалту мәзірі өзгеріссіз қалады, бірақ тауықты балыққа немесе буға пісірілген етке, шошқа етіне немесе қойға ауыстырыңыз.

Қатты ірімшіктің аз мөлшеріне рұқсат етіледі.

3-ші күн: көмірсулар

Жемістерге рұқсат етілген. Сіз сұлы майын, кез-келген жарманы дайындауға болады. Ботқа мейіз және кептірілген өрік қосыңыз. Күріш, макарон өнімдері жақсы, бірақ бәрі майсыз. Сіз үшінші күні май жей алмайсыз!

Қайнаған немесе жаңа піскен кез-келген көкөністерді пайдалануға болады. Сондай-ақ, бал, джем, мармелад.

төртінші күн: түсіру

Мәзір қарапайым: шай, кофе, шикі көкөністер. Әрине, шай немесе кофе тәтті емес, оған аздап сүт қосуға болады.

Егер жұмыс дене шынықтырумен байланысты болса, онда калория мөлшерін төмендетумен шектеліп, ораза күнінен бас тартқан жөн. Сүзбе, бұқтырылған көкөністер, қарақұмық жармасына рұқсат етіледі.